最近ブログがご無沙汰ですが、何をしていたかと言えば、ずばりダイエットをしていました。健康診断で太りすぎとの結果が通知された、友人と撮った写真で自分の姿があまりにも衝撃だった、何人かにヤバいと言われたのトリプルパンチでございます。
成果としては、2か月で10kg~12kgの間をうろうろする程度に痩せましたね。概ね、1か月5キロペースでしょうか。という訳で、何をしたか書いてみます。

【1】目標を決める
単純に体重を減らすには、「摂取カロリー < 消費カロリー」となれば良いです。
脂肪を1kg減らすには、
消費カロリー -  摂取カロリー= 約7200kcal
となる必要があります。1か月で5kg減らすということは、これを1か月あたり約36,000kcal、1日当たり1,200kcalにする必要がある訳です。

参考までに1日に体重を維持するために摂取すべきカロリーは、次のようにして求められます。
「基礎代謝」×1.4

基礎代謝は呼吸や心臓の脈など生命維持に必要な最低限のカロリー。これに立ったり、歩いたりの日常的な活動でエネルギーが消費されます。基礎代謝は電子体重計で測るのが手っ取り早いです。持っていないのであれば、まずはこれを買いましょう。そもそも体重計が無いとどうにもなりませんし。この記事を書いている時点で一番お値打ち価格だったのは、こちらですね。



参考までに、私の基礎代謝は2200kcal(成人男性にしては筋肉量が結構ある方)だったので、体重を維持するには1日に3000kcalの摂取が必要。

私が1か月で5kg痩せるには、
(3000kcal+運動による消費カロリー) - 食べた分のカロリー > 1200kcal
という状態の生活を続けていくことになります。
つまり、運動しない日であれば1日1800kcalの食事制限を付けるということですな。ただ、食べた分のカロリー計算にも誤差があるので、気持ちの上で「1日の摂取カロリーを1700kcal」としておきます。なお、運動した日はカロリー摂取許容量を、運動によって消費した分だけ増やして良いことにします。


【2】レコーディング
摂取カロリーを確認し、記録することですね。コンビニやスーパーで買ったもの、チェーンの飲食店ではカロリー表記がされているので、それはそのまま記録しましょう。あと、自炊するときは原材料を基に何となく計算できると思います。問題は、チェーン店以外の外食。その料理名でネット検索して、一番それっぽいのを選ぶほかはありません。
レコーディングダイエットをやって痩せないという声がたまにネットでありますが、それはカロリー計算が誤っているからです。とはいえ、計算に神経質になりすぎるのも考え物で、この匙加減はやりながら慣れていけば良いと思います。ちなみに私は面倒くさいので1の位は四捨五入して計算しています。最低限、記録して、管理しようとする意識を持つことに意義があります。


そして、私はこれに加えて、女友達に一日に食べたものとそのカロリーを、毎晩(たまに翌朝)、LINEで送信するということをやってました。相手が誰であれ、人に見られる、もしくは巻き込むと、ちゃんとしなきゃという気分になるので、効果的です。あと、ダイエットの話題は、男性よりも女性の方が盛り上がるので、LINEの送信相手は、ダイエット中の男性でもない限り、総じて女性の方が良いかもしれません。デメリットとしては、生活様式や外食の有無などのプライベートが筒抜けになることですね。


【3】食べ物の工夫
単純に運動するよりも、摂取カロリーを減らす方が楽なわけで、何を食べるかは未だに試行錯誤が続いていますが、比較的よく食べるものをリストアップするとこんな感じです。

・吉野家 ライザップ牛サラダエビアボガド
1杯418kcal
高たんぱく、低糖質の極み。これより少し安くて、少しカロリーの低い「ライザップ牛サラダ」もありますが、エビアボガドの方が比較にならないぐらい旨いです。私は糖質制限派ではないですが、これには思わずにっこり。もし物足りなかったら、豚汁(160kcal)も併せてどうぞ。
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・大塚食品マンナンヒカリ
米1合(525kcal)とマンナンヒカリ1合(188kcal)の2合炊きでカロリー33%カット。
私は2合炊きを3分割して毎食食べるののですが、概ね240kcal。普段と同じような食事をしているのに120kcal減はでかいですよ。味は白米とほぼ変わらず。強いて言えば、粘性が無く、小分けするときにポロポロこぼれるので、ラップに包む時が大変。最近は玄米1合とマンナン1合の2合炊きにするようにしましたが、味は良いです。




・鶏肉
むね・皮をはげば100g108kcal
ダイエットというとササミやサラダチキンがごり押しされますが、鶏むね肉から皮をはげば、栄養価はほぼ同じ。皮だってあからさまなので簡単に剥げます。ササミやサラダチキンと比較したら、圧倒的にコスパ最高の鶏むね肉でいいじゃないの。あと小腹が空いたら軟骨がお勧めです。軟骨は100g54kcal。こりこりした食感で食べ応えも満点。さっと塩コショウで炒めれば味も充分。


【4】ドーピング
正直いえば、飲んだ時と飲んでいない時を比較していないのでこれらが効いているのかよく分かりませんが、一応、併せて飲んでいるものを紹介します。

・ホスファチジルコリン
メソセラピーって聞いたことありますかね?少量の薬剤やアミノ酸、ビタミン剤などを脂肪層に注射し、痛みもなく脂肪を分解・溶解させる治療です。 その薬剤の成分のひとつがホスファチジルコリンです。脳の働きとか肝臓肝に良いとか言われています。豆や卵を食べて痩せたとかいうのは、多分、この成分が影響しているっぽいです。ネットで調べた限りでは、水溶性ビタミンのように多量摂取しても排出されるので、摂取量の目安は日本においては特に無いっぽいです。

・EGCg
いわゆる、高濃度カテキン。トクホの緑茶飲料などで謳われているあのカテキンです。正しい効能なのかは分かりませんが、これを飲むと異常に腹が減ります。

・プロテイン
DaiGo先生がプロテインを飲むだけで痩せると言ってました。それが本当なのかは分かりませんが、とりあえず自分は運動しているのでプロテインは飲んでいます。




【5】運動する
摂取カロリー制限だけをして痩せようとすると、筋肉だけ減って脂肪が減りづらいということになる可能性もあります。そうなると、基礎代謝が落ちて、かえって痩せづらくなるので、多少は運動した方が良いです。エアロバイクとかやってますけど、一番コスパが良いのは歩くことです。

概ね消費カロリーは
自分の体重(kg)×歩いた距離(km)
で計算できます。50kgの人が2km歩いたら100kcal消費ですね。

非テレワークの人ならば、仕事帰りに自宅最寄りの1駅分前の駅で降りて、そこから歩くだけでも良いでしょう。歩かなきゃ家に帰れないわけないですから、歩く理由が生まれます。時間効率的にもそんなにロスではありません。定期券を使っていない人なら交通費も少し浮きます。ついでに上記のDaiGo氏みたいなひたすらラジオみたいにしゃべる内容のYoutube動画とかオーディオブックとかを聞きながら歩くと、色々はかどります。

コロナは少し心配ですが、外歩きがキツイならば、ジムかな・・・。エアロバイクやウォーキングマシンだと動画見ながらできるのが魅力ですね。


【6】裏技
・エステ
リンパマッサージによるセルライト除去、発汗、電気ショックによる筋肉運動EMSなど。中期的な効果は不明ですが、エステに行った翌日だけ1kg減りました。あくまでも翌日だけ。発汗で水分が抜けたのだろうと思います。ただ、セルライト除去については、触ってみればすぐに分かるレベルで肉質が変化したので、行ってよかったと思います。ただ、滅茶苦茶高いですし、電気ショックは中々刺激的なので寝ながら痩せるというのも楽ではないことが分かりました。

・遺伝子検査
人によって油で太りやすいとか、糖で太りやすいとか体質があるらしく、それを知って効率よくダイエットしましょうというものです。ただ、ダイエットに関わる遺伝子の部分ってそこまで多い訳ではないらしく、会社によっては何十種類以上のパターンで結果を通知するとか言ってますが、概ね3つぐらいのパターンで充分かと思われます。やり方は結構簡単で、専用キットを購入し、そのキット内の綿棒を内ほほに擦り付けて容器にいれ、送り返すのみ。ただ、遺伝子って究極の個人情報な訳で、Pマーク認定されているとか個人情報の扱いに配慮している会社じゃないと少し抵抗はありますね。





このような形で、色々同時並列でやっているので、何が一番効いているのか、よく分からないところがありますが、引き続き、ダイエットは継続していきます。